Kéo dài trongyogalà rất quan trọng, cho dù bạn là người đam mê thể dục thường xuyên tập thể dục hay là nhân viên văn phòng ngồi nhiều giờ. Tuy nhiên, việc đạt được động tác kéo giãn chính xác và khoa học có thể là thách thức đối với người mới bắt đầu tập yoga. Do đó, chúng tôi đặc biệt khuyên dùng 18 hình minh họa yoga giải phẫu có độ phân giải cao, hiển thị rõ ràng các vùng kéo giãn mục tiêu cho từng tư thế, giúp người mới bắt đầu dễ dàng thành thạo.

Ghi chú:Tập trung vào hơi thở của bạn trong khi luyện tập! Miễn là bạn thực hiện các động tác kéo giãn chậm và nhẹ nhàng, sẽ không có đau đớn. Nên giữ mỗi tư thế yoga trong 10 đến 30 giây để cơ thể bạn được kéo giãn và thư giãn hoàn toàn.

Bài tập này chủ yếu liên quan đến cơ ức đòn chũm. Để thực hiện, đặt tay lên hông, giữ lưng thẳng và nhẹ nhàng nâng đầu lên để kéo căng cơ ức đòn chũm.

Bài tập kéo giãn cổ nghiêng có hỗ trợ

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ ức đòn chũm và cơ thang trên. Đầu tiên, ngồi thẳng dậy rồi nghiêng đầu sang trái, đưa tai trái càng gần vai trái càng tốt. Lặp lại bài tập theo hướng ngược lại để tác động vào cơ bên phải.

Anh hùng uốn cong về phía trước

Cơ liên quan: cơ lưng. Quỳ gối, dang rộng hai chân, ngồi hông về phía gót chân và cúi người về phía trước, cố gắng chạm trán xuống đất.

Tư thế lạc đà

Tư thế này chủ yếu tác động đến cơ bụng thẳng và cơ chéo ngoài. Trong khi tập, đẩy hông về phía trước và nâng nhẹ, cẩn thận không ép quá mức phần lưng dưới để tránh áp lực không cần thiết.

Bài tập kéo giãn ngực với sự hỗ trợ của tường

Bài tập này nhắm vào các cơ lưng và ngực rộng—cơ lưng rộng và cơ ngực lớn. Đứng đối diện với tường, đẩy tường bằng tay phải và từ từ di chuyển cơ thể ra khỏi tường, cảm nhận sự căng và căng ở lưng và ngực. Sau đó, đổi bên và lặp lạibài tập.

Tư thế ngồi góc rộng

Bài tập này chủ yếu nhắm vào các cơ khép và gân kheo. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng và dang rộng hết mức có thể, giữ đầu gối thẳng. Sau đó, nghiêng người về phía trước và đưa tay dọc theo chân, cảm nhận sự căng giãn ở cơ khép và gân kheo.

Duỗi vai bên

Cái nàybài tậpchủ yếu tác động vào các cơ delta bên. Khi đứng, duỗi thẳng cánh tay và ấn nhẹ để tăng cảm giác căng cơ. Sau đó, chuyển sang tay kia và lặp lại bài tập để đảm bảo cả hai cơ delta bên đều được tác động.

Đứng duỗi cổ

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ trapezius. Đứng khép hai chân lại và hơi cong đầu gối để giữ thăng bằng. Sau đó, dùng tay nghiêng đầu về phía trước, đưa cằm về phía ngực để kéo giãn và tác động hiệu quả vào cơ trapezius.

Tư thế tam giác

Tư thế này tập trung vào việc rèn luyện các cơ chéo ngoài. Khi đứng, đặt một tay trước chân đứng để giữ thăng bằng, giữ lưng thẳng. Sau đó, giơ cánh tay đối diện và mở hông về phía trước, kéo căng và rèn luyện các cơ chéo ngoài một cách hiệu quả. Để có hướng dẫn chính xác hơn, bạn nên giữ một bộ sưu tập các giải phẫu khoa họcyoga hình ảnh minh họa để dễ tham khảo.