Kéo dài trongyogalà rất quan trọng, cho dù bạn là người đam mê thể dục thường xuyên tập thể dục hay là nhân viên văn phòng ngồi nhiều giờ. Tuy nhiên, việc đạt được động tác kéo giãn chính xác và khoa học có thể là thách thức đối với người mới bắt đầu tập yoga. Do đó, chúng tôi đặc biệt khuyên dùng 18 hình minh họa yoga giải phẫu có độ phân giải cao, hiển thị rõ ràng các vùng kéo giãn mục tiêu cho từng tư thế, giúp người mới bắt đầu dễ dàng thành thạo.

Ghi chú:Tập trung vào hơi thở của bạn trong khi luyện tập! Miễn là bạn thực hiện các động tác kéo giãn chậm và nhẹ nhàng, sẽ không có đau đớn. Nên giữ mỗi tư thế yoga trong 10 đến 30 giây để cơ thể bạn được kéo giãn và thư giãn hoàn toàn.

Tư thế chó úp mặt có tường hỗ trợ

Bài tập này liên quan đến các cơ lưng và ngực rộng—cơ lưng rộng và cơ ngực lớn. Đứng cách tường một khoảng nhất định, với cơ thể song song với sàn, đảm bảo lưng luôn thẳng. Sau đó, từ từ cúi người từ ngực, cảm nhận các cơ ở lưng và ngực căng ra và co lại, tác động hiệu quả đến các nhóm cơ này.

Xoay cột sống nằm ngửa

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông và cơ chéo ngoài. Trong khi nằm ngửa, hãy uốn cong đầu gối phải và vặn người sang trái. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy cơ mông và cơ chéo ngoài được kéo căng và co lại, giúp tăng cường các nhóm cơ này.

Đứng nghiêng người

Cái nàybài tậpchủ yếu tác động lên các cơ chéo ngoài và các cơ lưng rộng—cơ lưng rộng. Khi đứng, uốn cong cơ thể sang phải, cảm nhận sự căng và co ở các cơ chéo ngoài. Sau khi hoàn thành bài tập ở bên phải, lặp lại ở bên trái để đảm bảo các cơ ở cả hai bên đều được tác động đều.

Động tác gập người về phía trước đơn giản

Bài tập này chủ yếu nhắm vào gân kheo. Trong khi đứng, đặt một chân ra phía trước, giữ lưng thẳng và đặt tay lên hông. Sau đó, gập người về phía trước từ hông qua chân kia, cảm nhận sự căng giãn ở gân kheo. Lặp lại bài tập này để tăng hiệu quả.

Tư thế con bướm

Cái nàybài tậpchủ yếu nhắm vào các cơ khép. Bắt đầu bằng cách ngồi với đầu gối cong và lòng bàn chân khép lại, giữ lưng thẳng. Sau đó, nhẹ nhàng đặt tay lên đầu gối và cố gắng đưa hông và đầu gối gần sàn hơn, cảm nhận sự kéo giãn và co lại ở các cơ khép.

Tư thế ôm em bé

Bài tập này chủ yếu nhắm vào các cơ gấp hông. Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và từ từ kéo một chân về phía ngực, xoay đùi ra ngoài. Lặp lại bài tập này với chân còn lại để tác động kỹ lưỡng vào các cơ gấp hông.

Tư thế chim bồ câu ngồi

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ chày trước. Ngồi trên sàn, kéo tay phải ra sau và giữ chân phải, sau đó đặt chân phải lên đầu gối trái. Tiếp theo, lặp lại động tác này với tay trái giữ chân trái và đặt lên đầu gối phải để tác động toàn diện vào cơ chày trước.

Cúi người về phía trước

Khi chúng ta ngồi trên sàn với hai chân khép lại và duỗi ra, động tác cúi người về phía trước chủ yếu liên quan đến gân kheo và cơ bắp chân. Động tác này không chỉ kiểm tra độ dẻo dai của cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ bắp chân.

Tư thế tấn công

Tư thế tấn công, mộtyogatư thế, thách thức sự cân bằng của cơ thể và tác động sâu vào các cơ lưng dưới và cơ tứ đầu đùi. Trong khi luyện tập, đưa chân trái về phía trước, cong ở góc 90 độ, trong khi nắm lấy bàn chân phải và kéo về phía eo, đảm bảo bạn cảm thấy độ xoắn ở lưng dưới và độ căng ở phía trước đùi. Sau đó, đổi chân và lặp lại bài tập để đạt được sự rèn luyện song phương. Tư thế này phù hợp với người mới bắt đầu tập yoga, nhưng hãy đảm bảo độ chính xác trong khi luyện tập để tránh chấn thương. Để có hướng dẫn chính xác hơn, bạn nên giữ một bộ sưu tập các hình minh họa khoa học về yoga để dễ tham khảo.