Kéo dài vàoyogalà rất quan trọng, cho dù bạn là một người đam mê thể dục thường xuyên tập thể dục hay một nhân viên văn phòng ngồi trong nhiều giờ. Tuy nhiên, đạt được sự kéo dài chính xác và khoa học có thể là một thách thức đối với người mới bắt đầu yoga. Do đó, chúng tôi đánh giá cao 18 minh họa yoga giải phẫu độ nét cao cho thấy rõ các khu vực kéo dài được nhắm mục tiêu cho mỗi tư thế, giúp người mới bắt đầu dễ dàng làm chủ.

Ghi chú:Tập trung vào hơi thở của bạn trong khi luyện tập! Miễn là bạn thực hiện kéo dài chậm và nhẹ nhàng, không nên có đau. Bạn nên giữ mỗi tư thế yoga trong 10 đến 30 giây để cho phép cơ thể bạn kéo dài và thư giãn hoàn toàn.

Tư thế chó xuống hỗ trợ tường

Bài tập này liên quan đến cơ lưng và cơ ngực rộng Latissimus dorsi và Pectoralis Major. Đứng một khoảng cách nhất định từ tường, với cơ thể của bạn song song với sàn nhà, đảm bảo lưng của bạn vẫn phẳng. Sau đó, uốn cong chậm từ ngực của bạn, cảm nhận các cơ ở lưng và ngực căng và co lại, làm việc hiệu quả các nhóm cơ này.

Supin Spinal Twist

Bài tập này chủ yếu nhắm vào các glutes và cơ xiên bên ngoài. Trong khi nằm ngửa, uốn cong đầu gối phải và vặn cơ thể sang trái. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy một sự căng thẳng và co thắt trong các lớp đệm và cơ xiên bên ngoài của bạn, giúp tăng cường các nhóm cơ này.

Đứng bên uốn cong

Cái nàybài tậpChủ yếu hoạt động các cơ xiên bên ngoài và cơ lưng rộng Latissimus dorsi. Trong khi đứng, uốn cong cơ thể của bạn sang phải, cảm thấy căng và co thắt trong các cơ xiên bên ngoài của bạn. Sau khi hoàn thành bài tập ở phía bên phải, lặp lại ở phía bên trái để đảm bảo cơ bắp của cả hai bên được làm việc đều.

Đơn giản đứng về phía trước uốn cong

Bài tập này chủ yếu nhắm vào các gân kheo. Trong khi đứng, đặt một chân lên phía trước, giữ lưng thẳng và đặt tay lên hông. Sau đó, gấp về phía trước từ hông của bạn qua chân kia, cảm thấy sự kéo dài trong gân kheo của bạn. Lặp lại bài tập này để tăng cường hiệu quả của nó.

Tư thế bướm

Cái nàybài tậpchủ yếu nhắm mục tiêu các cơ phụ. Bắt đầu bằng cách ngồi với đầu gối cong và lòng bàn chân của bạn lại với nhau, giữ cho lưng của bạn thẳng. Sau đó, nhẹ nhàng đặt tay lên đầu gối của bạn và cố gắng đưa hông và đầu gối của bạn lại gần sàn nhà hơn, cảm nhận sự căng và co thắt trong cơ bắp phụ của bạn.

Cái nôi tư thế em bé

Bài tập này chủ yếu nhắm vào các cơ uốn cong hông. Ngồi trên sàn nhà, giữ cho lưng thẳng và từ từ kéo một chân về phía ngực, xoay đùi ra ngoài. Lặp lại bài tập này với chân kia để làm việc triệt để các cơ uốn cong hông.

Ngồi pareon tư thế

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ xương trước xương chày. Ngồi trên sàn nhà, kéo tay phải trở lại và giữ chân phải, sau đó đặt chân phải lên đầu gối trái của bạn. Tiếp theo, lặp lại hành động này bằng tay trái của bạn giữ chân trái của bạn và đặt nó trên đầu gối phải của bạn để làm việc toàn diện cơ bắp trước xương chày.

Chuyển tiếp uốn cong

Khi chúng tôi ngồi trên sàn với hai chân của chúng tôi lại với nhau và kéo dài ra, uốn cong về phía trước chủ yếu liên quan đến các gân kheo và cơ bắp chân. Hành động này không chỉ kiểm tra tính linh hoạt của cơ thể chúng ta mà còn củng cố gân kheo và cơ bắp chân của chúng ta.

Lunge tư thế

Lunge Pose, ayogatư thế, thách thức cân bằng cơ thể và hoạt động sâu các cơ lưng dưới và cơ tứ đầu. Trong quá trình luyện tập, đặt chân trái của bạn về phía trước, uốn cong ở góc 90 độ, trong khi nắm lấy bàn chân phải của bạn và kéo nó về phía eo của bạn, đảm bảo bạn cảm thấy xoắn ở lưng dưới và kéo dài ở phía trước đùi. Sau đó, chuyển chân và lặp lại bài tập để đạt được đào tạo song phương. Tư thế này phù hợp cho người mới bắt đầu yoga, nhưng đảm bảo độ chính xác trong quá trình thực hành để tránh chấn thương. Để hướng dẫn chính xác hơn, bạn nên giữ một bộ sưu tập các minh họa yoga giải phẫu khoa học để dễ dàng tham khảo.