Kéo dài trongyogalà rất quan trọng, cho dù bạn là người đam mê thể dục, tập thể dục thường xuyên hay nhân viên văn phòng ngồi nhiều giờ. Tuy nhiên, việc kéo giãn chính xác và khoa học có thể là một thách thức đối với người mới bắt đầu tập yoga. Do đó, chúng tôi thực sự đề xuất 18 hình minh họa yoga giải phẫu có độ phân giải cao hiển thị rõ ràng các vùng căng mục tiêu cho mỗi tư thế, giúp người mới bắt đầu dễ dàng thành thạo.

Ghi chú:Tập trung vào hơi thở của bạn trong khi luyện tập! Chỉ cần bạn thực hiện các động tác giãn cơ chậm và nhẹ nhàng thì sẽ không có cảm giác đau đớn. Bạn nên giữ mỗi tư thế yoga trong 10 đến 30 giây để cơ thể được căng giãn và thư giãn hoàn toàn.

Tư thế chó cúi xuống dựa vào tường

Bài tập này liên quan đến cơ lưng và cơ ngực rộng—cơ lưng to và cơ ngực chính. Đứng cách tường một khoảng nhất định, cơ thể song song với sàn, đảm bảo lưng vẫn phẳng. Sau đó, từ từ uốn cong từ ngực, cảm nhận các cơ ở lưng và ngực căng ra và co lại, giúp các nhóm cơ này hoạt động hiệu quả.

Xoay cột sống nằm ngửa

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông và cơ xiên ngoài. Trong khi nằm ngửa, uốn cong đầu gối phải và vặn người sang trái. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy cơ mông và cơ xiên ngoài căng ra và co lại, giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này.

Đứng uốn cong

Cái nàybài tậpchủ yếu hoạt động các cơ xiên ngoài và cơ lưng rộng—latissimus dorsi. Trong khi đứng, uốn cong cơ thể sang phải, cảm nhận sự căng và co ở các cơ xiên ngoài. Sau khi hoàn thành bài tập với bên phải, lặp lại với bên trái để đảm bảo cơ của cả hai bên được hoạt động đồng đều.

Cúi người về phía trước đứng đơn giản

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ gân kheo. Khi đứng, đặt một chân về phía trước, giữ thẳng lưng và đặt hai tay lên hông. Sau đó, gập người về phía trước từ hông qua chân kia, cảm nhận sự căng ở gân kheo. Lặp lại bài tập này để nâng cao hiệu quả của nó.

tư thế con bướm

Cái nàybài tậpchủ yếu nhắm vào các cơ dẫn. Bắt đầu bằng cách ngồi cong đầu gối và đặt lòng bàn chân vào nhau, giữ thẳng lưng. Sau đó, nhẹ nhàng đặt tay lên đầu gối và cố gắng đưa hông và đầu gối của bạn gần sàn hơn, cảm nhận sự căng và co của các cơ khép.

Tư thế ôm em bé

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ gấp hông. Ngồi trên sàn, giữ thẳng lưng và từ từ kéo một chân về phía ngực, xoay đùi ra ngoài. Lặp lại bài tập này với chân kia để vận động triệt để các cơ gấp hông.

Tư thế chim bồ câu ngồi

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ chày trước. Ngồi trên sàn, kéo tay phải ra sau và giữ chân phải, sau đó đặt chân phải lên đầu gối trái. Tiếp theo, lặp lại động tác này với tay trái giữ bàn chân trái và đặt lên đầu gối phải để cơ chày trước hoạt động toàn diện.

Cúi về phía trước

Khi chúng ta ngồi trên sàn với hai chân chụm lại và duỗi ra, việc cúi người về phía trước chủ yếu liên quan đến cơ gân kheo và cơ bắp chân. Động tác này không chỉ kiểm tra độ dẻo dai của cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ bắp chân.

tư thế lunge

Tư thế lunge, mộtyogatư thế này, thách thức khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và tác động sâu vào cơ lưng dưới và cơ tứ đầu. Trong khi luyện tập, đặt chân trái của bạn về phía trước, uốn cong một góc 90 độ, đồng thời nắm lấy bàn chân phải và kéo về phía thắt lưng, đảm bảo bạn cảm nhận được độ xoắn ở lưng dưới và độ căng ở phía trước đùi. Sau đó, đổi chân và lặp lại bài tập để đạt được hiệu quả huấn luyện song phương. Tư thế này phù hợp với người mới bắt đầu tập yoga nhưng phải đảm bảo độ chính xác trong quá trình luyện tập để tránh chấn thương. Để được hướng dẫn chính xác hơn, bạn nên giữ một bộ sưu tập các hình minh họa yoga giải phẫu khoa học để dễ tham khảo.