Kéo giãn trongyogalà rất quan trọng, cho dù bạn là người đam mê thể dục thường xuyên tập thể dục hay là nhân viên văn phòng ngồi nhiều giờ. Tuy nhiên, việc đạt được động tác kéo giãn chính xác và khoa học có thể là thách thức đối với người mới bắt đầu tập yoga. Do đó, chúng tôi đặc biệt khuyên dùng 18 hình minh họa yoga giải phẫu có độ phân giải cao, hiển thị rõ ràng các vùng kéo giãn mục tiêu cho từng tư thế, giúp người mới bắt đầu dễ dàng thành thạo.

Ghi chú:Tập trung vào hơi thở của bạn trong khi luyện tập! Miễn là bạn thực hiện các động tác kéo giãn chậm và nhẹ nhàng, sẽ không có đau đớn. Nên giữ mỗi tư thế yoga trong 10 đến 30 giây để cơ thể bạn được kéo giãn và thư giãn hoàn toàn.

Tư thế chó úp mặt dựa tường

Bài tập này tác động đến các cơ lưng và ngực rộng—cơ lưng rộng và cơ ngực lớn. Đứng cách tường một khoảng nhất định, cơ thể song song với sàn, đảm bảo lưng thẳng. Sau đó, từ từ gập người về phía ngực, cảm nhận các cơ ở lưng và ngực căng ra và co lại, giúp các nhóm cơ này hoạt động hiệu quả.

Xoay cột sống nằm ngửa

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông và cơ liên sườn ngoài. Nằm ngửa, gập đầu gối phải và xoay người sang trái. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy cơ mông và cơ liên sườn ngoài được kéo căng và co lại, giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này.

Đứng nghiêng người

Cái nàybài tậpBài tập này chủ yếu tác động lên cơ chéo ngoài và cơ lưng rộng - cơ lưng rộng. Khi đứng, hãy nghiêng người sang phải, cảm nhận sự căng và co của cơ chéo ngoài. Sau khi hoàn thành bài tập bên phải, hãy lặp lại với bên trái để đảm bảo cơ của cả hai bên được tác động đều.

Động tác gập người về phía trước đơn giản

Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ gân kheo. Trong tư thế đứng, đặt một chân lên phía trước, giữ lưng thẳng và đặt hai tay lên hông. Sau đó, gập người về phía trước từ hông qua chân còn lại, cảm nhận sự căng giãn ở cơ gân kheo. Lặp lại bài tập này để tăng cường hiệu quả.

Tư thế con bướm

Cái nàybài tậpChủ yếu tập trung vào cơ khép. Bắt đầu bằng cách ngồi với đầu gối cong và lòng bàn chân khép lại, giữ lưng thẳng. Sau đó, nhẹ nhàng đặt tay lên đầu gối và cố gắng đưa hông và đầu gối gần sàn hơn, cảm nhận sự căng và co của cơ khép.

Tư thế ôm em bé

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ gấp hông. Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và từ từ kéo một chân về phía ngực, xoay đùi ra ngoài. Lặp lại bài tập này với chân còn lại để tác động triệt để lên cơ gấp hông.

Tư thế chim bồ câu ngồi

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ chày trước. Ngồi trên sàn, kéo tay phải ra sau và giữ chân phải, sau đó đặt chân phải lên đầu gối trái. Tiếp theo, lặp lại động tác này với tay trái giữ chân trái và đặt lên đầu gối phải để tác động toàn diện lên cơ chày trước.

Gập người về phía trước

Khi chúng ta ngồi trên sàn, khép hai chân lại và duỗi thẳng, động tác cúi người về phía trước chủ yếu tác động đến cơ gân kheo và cơ bắp chân. Động tác này không chỉ thử thách độ dẻo dai của cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo và cơ bắp chân.

Tư thế tấn

Tư thế tấn, mộtyogaTư thế này thử thách khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và tác động sâu vào cơ lưng dưới và cơ tứ đầu đùi. Trong khi tập, đặt chân trái về phía trước, gập một góc 90 độ, đồng thời nắm lấy bàn chân phải và kéo về phía eo, đảm bảo bạn cảm nhận được độ xoắn ở lưng dưới và độ căng ở phía trước đùi. Sau đó, đổi chân và lặp lại bài tập để đạt được hiệu quả luyện tập cả hai chân. Tư thế này phù hợp cho người mới bắt đầu tập yoga, nhưng cần đảm bảo độ chính xác trong quá trình tập để tránh chấn thương. Để được hướng dẫn chính xác hơn, bạn nên giữ lại một bộ sưu tập hình ảnh minh họa khoa học về giải phẫu yoga để dễ tham khảo.