Kéo dài trongyogalà rất quan trọng, cho dù bạn là người đam mê thể dục, tập thể dục thường xuyên hay nhân viên văn phòng ngồi nhiều giờ. Tuy nhiên, việc kéo giãn chính xác và khoa học có thể là một thách thức đối với người mới bắt đầu tập yoga. Do đó, chúng tôi đặc biệt đề xuất 18 hình minh họa yoga giải phẫu có độ phân giải cao hiển thị rõ ràng các vùng căng mục tiêu cho mỗi tư thế, giúp người mới bắt đầu dễ dàng thành thạo.

Ghi chú:Tập trung vào hơi thở của bạn trong khi luyện tập! Chỉ cần bạn thực hiện các động tác giãn cơ chậm và nhẹ nhàng thì sẽ không có cảm giác đau đớn. Bạn nên giữ mỗi tư thế yoga trong 10 đến 30 giây để cơ thể được căng giãn và thư giãn hoàn toàn.

Bài tập này chủ yếu liên quan đến cơ ức đòn chũm. Để thực hiện, đặt hai tay lên hông, giữ thẳng lưng và nhẹ nhàng nâng đầu lên trên để kéo căng cơ ức đòn chũm.

Hỗ trợ kéo giãn cổ bên

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ ức đòn chũm và cơ hình thang trên. Đầu tiên, ngồi thẳng rồi nghiêng đầu sang trái, đưa tai trái càng gần vai trái càng tốt. Lặp lại bài tập theo hướng ngược lại để tác động lên cơ bên phải.

Anh hùng uốn cong về phía trước

Các cơ liên quan: cơ lưng. Quỳ xuống, dang hai chân ra, đẩy hông về phía gót chân và uốn cong cơ thể về phía trước, cố gắng chạm trán xuống đất.

Tư thế lạc đà

Tư thế này chủ yếu tác động lên cơ bụng thẳng và cơ xiên ngoài. Trong quá trình luyện tập, đẩy hông về phía trước và nâng nhẹ lên, chú ý không đè quá mạnh vào lưng dưới để tránh áp lực không cần thiết.

Căng ngực dựa tường

Bài tập này nhắm vào các cơ lưng và cơ ngực rộng—cơ lưng to và cơ ngực chính. Đứng quay mặt vào tường, dùng tay phải đẩy vào tường rồi từ từ di chuyển cơ thể ra khỏi tường, cảm nhận sự căng và căng ở lưng và ngực. Sau đó đổi bên và lặp lại động tácbài tập.

Tư thế ngồi góc rộng

Bài tập này chủ yếu nhắm vào các cơ phụ và gân kheo. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và dang rộng nhất có thể, giữ thẳng đầu gối. Sau đó, nghiêng người về phía trước và đưa tay dọc theo chân, cảm nhận sự căng ở cơ khép và gân kheo.

Căng vai bên

Cái nàybài tậpchủ yếu hoạt động các cơ delta bên. Khi đứng, duỗi thẳng cánh tay và ấn nhẹ để tăng cảm giác căng ở cơ. Sau đó, chuyển sang cánh tay còn lại và lặp lại bài tập để đảm bảo cả hai cơ delta bên đều hoạt động.

Căng cổ đứng

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ hình thang. Đứng khép hai chân lại và hơi cong đầu gối để giữ thăng bằng. Sau đó, dùng tay nghiêng đầu về phía trước, đưa cằm về phía ngực để kéo căng và tác động lên cơ hình thang một cách hiệu quả.

Tư thế tam giác

Tư thế này tập trung vào việc vận động các cơ xiên ngoài. Khi đứng, đặt một tay trước chân đứng để giữ thăng bằng, giữ thẳng lưng. Sau đó, nâng cánh tay đối diện và mở hông về phía trước, kéo căng và vận động các cơ xiên ngoài một cách hiệu quả. Để được hướng dẫn chính xác hơn, bạn nên lưu giữ một bộ sưu tập các thông tin giải phẫu khoa họcyoga minh họa để dễ tham khảo.